ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ

16 ПРОСТИХ КРОКІВ ДО ЗДОРОВОГО РАЦІОНУ
1. Ніколи не пропускай сніданок. Намагайся снідати в першу годину після прокидання й вечеряти не менш ніж за три години до сну. Роби один-два перекуси до й після обіду.
2. Їж поволі. Витрачай на сніданок, обід або вечерю двадцять-тридцять хвилин, на перекус не менше десяти хвилин.
3. Не відволікайся під час їжі на телевізор, комп’ютер чи книжку. Інакше можеш не помітити, як з’їси забагато.
4. Не плутай емоції з голодом. Якщо дуже хочеться солодощів, дозволь собі маленьку порцію. А краще з’їж фруктів або випий води.
5. Пий звичайну воду без смаку, орієнтуючись на відчуття спраги.
6. Пий не більше склянки фруктового соку на день. Сік (особливо з доданим цукром) містить багато простих вуглеводів. Свіжі овочі й фрукти корисніші за сік, у них більше харчових волокон. Якщо не маєш змоги їсти багато свіжих овочів і фруктів, заміни їх мороженими, сушеними, консервованими. Але стеж, щоб у них не було багато доданого цукру або солі.
7. Їж не більше двадцяти п’яти грамів цукру на день — це п’ять чайних ложок. Дорослим можна їсти не більше п’ятдесяти грамів, але й цю порцію бажано зменшити. Й не забувай, що цукор є не лише в солодощах, а й у напоях та деяких продуктах, які ми не сприймаємо як солодкі.
8. Їж менше оброблених продуктів, у яких забагато солі й жиру — готових соусів, консервів, копченого, ковбаси, сосисок, паштетів.
9. Клади менше солі, цукру та жиру у страви, які готуєш удома. Навіть соус можна зробити кориснішим, замінивши сіль на спеції.
10. Якщо сіль, то йодована. Норма споживання солі на день — п’ять грамів, або одна чайна ложка.
11. Відмовся від шкідливих трансжирів, які на етикетці позначають як «частково гідрогенізовані жири», «кулінарний» або «кондитерський» жир. Вони є в цукерках, тістечках, печиві й тортах.
12. Використовуй рослинну олію — соняшникову, кукурудзяну, лляну, оливкову. Сала й вершкового масла краще їсти небагато.
13. Обирай цільнозерновий хліб і хлібці. Макарони — з твердих сортів пшениці, а рис — нешліфований.
14. Не розморожуй продукти за кімнатної температури. Краще покласти їх на полицю холодильника, де температура близько 4 градусів. Приготовані страви не тримай поза холодильником понад дві години.
15. Добре розігрівай раніше приготовану їжу, а суп доводь до кипіння.
16. Багато рухайся. Приділяй спорту, фізкультурі, велосипеду, прогулянкам принаймні пів години щодня.

ГОДУЄМО ДІТЕЙ ПРАВИЛЬНО

збалансоване харчування важливе для фізичного та розумового розвитку дитини. Адже вживання правильних продуктів допомагає підтримувати оптимальну вагу, знижує ризик виникнення цукрового діабету та хвороб серцево-судинної системи. У поєднанні із активним способом життя, воно сприяє збереженню здоров’я – у дитинстві та майбутньому.

Але ж яке саме харчування можна вважати здоровим, а яке ні? Розібратись у цьому допоможуть декілька принципів здорового харчування:

• Принцип 1. Енергетична цінність раціону має відповідати енерговитратам організму – це забезпечить стабільну нормальну вагу.  Якщо ж їсти багато, вживати продукти з великою кількістю калорій і при цьому мало рухатись, виникне енергетичний дисбаланс – цього слід уникати.  

• Принцип 2. У добовому раціоні потрібно дотримуватись кількісного та якісного співвідношення продуктів – за основними харчовими та біологічно активними речовинами.  

• Принцип 3. Перевагу слід надавати свіжоприготованій їжі з мінімальним додаванням солі, цукру та тваринних жирів.

• Принцип 4. Слід дотримуватись режиму харчування та не забувати про здорову харчову поведінку.

• Принцип 5. Ретельне дотримання правил безпеки харчування має супроводжувати дітей та дорослих кожного дня.  

Учені наполягають, що кожен прийом їжі та тарілка, яку ви ставите на стіл собі та своїм дітям, повинні містити:

• 1/2 вживаних продуктів мають складати овочі та фрукти. Більшість з них – у сирому вигляді. Бажано, щоб фрукти та овочі були сезонними. Зауважте, що картопля не відноситься до таких овочів, оскільки містить мало клітковини та має високий вміст крохмалю.

• 1/4 частина – цільнозернові продукти. До них відносять хліб з цільнозернової пшениці та висівок, макаронні вироби з борошна грубого помелу, різноманітні каші.

• 1/4 частина – здорові джерела білку. Це, в першу чергу, риба, м’ясо, птиця, яйця, бобові та горіхи, необхідні для життєдіяльності організму та росту дитини.

В рамках щорічної акції " 16 днів проти насильства" соціальним педагогом Шпилівсь

Правила здорового способу життя

Дітям про здоровий спосіб життя

Здоровий спосіб життя – це система поведінки людей, яка направлена на постійне фізичне вдосконалення, культуру харчування і взаємних стосунків, повноцінного сімейного життя, високу творчу активність, високоморальне відношення до навколишнього середовища, людей і самих себе.
Для досягнення здорового способу життя необхідно дотримувати певних правил.
Правила здорового способу життя:
ПРАВИЛО № 1
Найважливіше при здоровому способі життя – це харчування. Правильне харчування! Більше фруктів і овочів, продуктів, наповнених корисними для нашого організму речовинами. Ніяких гамбургерів, чіпсів та іншої некорисної їжі.
Як говорив сам Гіппократ, їжа повинна бути нашими ліками, а не ліки їжею. В ідеалі, звичайно, потрібно відмовитися від шкідливої їжі назавжди, але ... Але як відмовитися від улюбленої їжі, навіть не найкориснішої, коли її так хочеться з’їсти? Це як будь-яка шкідлива звичка, розумієш, що користі організмові не принесе, але відмовитися не можеш. Тут повинен спрацювати духовний важіль – стриманість.
ПРАВИЛО № 2
Активність, активність і ще раз активність! Будьте активними, життєрадісними і відкритими до світу. В умовах постійної зайнятості важко знайти час на походи в спортзал, заняття спортом ... А даремно! І все-таки, навіть якщо на спорт часу немає, то піші прогулянки на свіжому повітрі, ранкову пробіжку, гімнастику ніхто не відміняв. Ходіть більше пішки, гуляйте у парках та лісах, будьте рухливими. Від серцево-судинних та інших серйозних захворювань потрібно йти або навіть тікати. У прямому сенсі слова. Рухайтеся назустріч міцному здоров'ю і довголіттю! 
ПРАВИЛО № 3
Здоровий спосіб життя жодним чином не сумісний зі шкідливими звичками: куріння, вживання алкоголю і тим більше - наркоманія. 
Навіть невеликі дози негативно впливають на організм, нищать здорові клітини, особливо головного мозку. Щодо куріння і наркотиків, то про них не може бути й мови.
ПРАВИЛО № 4
Основа здорового способу життя - правильний розпорядок дня. Правильне харчування, фізична активність і відсутність шкідливих звичок при здоровому способі життя - це вже, звичайно, чимало, але ще не все. При здоровому способі життя обов'язково повинен бути правильний розпорядок дня.
Що означає правильний розпорядок дня? Це, передусім нормальний (восьми, хоча б семи годинний) здоровий сон. Потрібно привчити свій організм лягати і прокидатися в один і той же час, незалежно від того, який день тижня: будній чи вихідний. В ідеалі, звичайно, прокидатися треба без будильника - це означає, що виспалися. Чому важливо висипатися? Хоча б, тому що існує прямий зв'язок між недосипанням і появою якоїсь недуги, зокрема виснаження нервової системи, що призводить до інших захворювань.
ПРАВИЛО № 5
Одне з найважливіших правил здорового способу життя – це позитивний настрій. Не зациклюйтеся на невдачах і недоліках. Не переживайте і тоді, коли зробили щось чи сказали не так - усе можна поправити. Ніколи не впадайте у смуток, пригніченість і особливо – в розпуку, безнадію.
ПРАВИЛО № 6
Здоровий спосіб життя – це дбайливе ставлення до себе. Себе треба любити, про себе потрібно піклуватися. Наприклад, під час занять спортом, на прогулянці чи навіть під час виконання якоїсь праці потрібно робити це зосереджено, із задоволенням, не думаючи про щось негативне. Завжди намагайтеся ходити прямо, з піднятою головою, дихайте глибоко, вдихаючи повітря через ніс і видихаючи ротом. Спробуйте побачити і відчути красу навколишньої природи, бадьорість і свіжість ранкової прохолоди чи таємничість вечірньої пори. 
ПРАВИЛО № 7
Вести здоровий спосіб життя краще не самому, а в якомусь товаристві (сім’я, друзі, сусіди, співпрацівники). В ідеалі, звичайно, потрібно, щоб усі, хто оточує вас, дотримувалися такої ж життєвої позиції - разом веселіше і є дух суперництва. Уявіть, що всі вони ведуть здоровий спосіб життя, всі в чудовому настрої, бажають один одному тільки добра. Турбота про своє здоров'я не має бути проблемою, це має бути способом життя! Здоровим способом життя. Краще вже бігати на свіжому повітрі, ніж по лікарях!
 

Одне з важливих завдань суспільства – виховати фізично, морально, соціально, духовно здорову людину. Адже стан здоров’я населення України свідчить про існування реальної загрози вимирання нації. Справедливими є слова: «Гроші втратив – нічого не втратив, час втратив – багато втратив, здоров’я втратив – все втратив».

Чи інше: «здоров’я – це ще не все, а все інше без нього – ніщо».

Сьогодні майже 90% дітей дошкільного віку, учнів і студентів мають відхилення у здоров’ї. Тільки за останні 5 років на 41% збільшилася кількість учнівської  молоді, віднесеної за станом здоров’я до спеціальних медичних груп.

  З давніх-давен відоме гасло “Твоє здоров’я – в твоїх руках”, але щоб навчитися берегти здоров’я, треба знати про самих себе, про стан свого організму. Слово “здоров’я” супроводжує дитину від моменту її народження. Ще навіть не знаючи, що воно означає, три-п’ятирічний малюк каже: “Я здоровий, якщо не хворію”.

Формування, збереження й зміцнення здоров’я дітей та дорослих громадян України – одна з актуальних проблем нашого суспільства. Розбудова держави, її подальший розвиток прямо залежить від здоров’я населення, від збільшення кількості здорових, міцних, сильних тілом і духом людей. Недаремно нинішній навчальний рік в освітніх закладах був розпочатий Уроком Здоров’я.

У Законі України “Про дошкільну освіту” зазначено, що дошкільний навчальний заклад створює безпечні та нешкідливі умови для розвитку, виховання та навчання дітей; формує в дітей гігієнічні навички та основи здорового способу життя, норми безпечної поведінки.

Відтак, постає низка питань.

Як ефективніше виконати ці завдання?

З чого почати?

Де дістати необхідну інформацію?

Офіційним джерелом цієї необхідної інформації з проблем організації безпеки життєдіяльності дошкільників є державні документи, науково-педагогічні дослідження, посібники тощо.

Максимальний ефект досягається, якщо навчально-виховна робота ведеться одночасно в трьох напрямках : дитсадок – діти – батьки.

Кожному педагогові відомо, що дитині властива природна потреба в рухах. У руховій діяльності, як самостійній, так і педагогічно керованій, малюк пізнає навколишній світ і самого себе, розвиває своє тіло і пристосовує до умов довкілля. Систематичне проведення різноманітних заходів з фізичної культури забезпечує реалізацію потреби дитини в руховій діяльності.

Навчально-вихована робота в ДНЗ повинна плануватися так, щоб рухова активність посідала одне з актуальних місць у вихованні особистості. Адже м’язовий голод для дитини небезпечніший, ніж кисневий чи харчовий – його важче розпізнати, а отже це усунути.

Перед освітніми закладами стоїть завдання зміцнювати здоров’я дітей. Здорову дитину легше виховувати, вона швидше оволодіває необхідними вміннями та навичками.

Активний руховий режим – один з основних компонентів здорового способу життя і реалізуватися він має з позицій цілісно-системного підходу до виховання дитини в освітньому закладі: врахування своєрідності адаптивних реакцій розумової і фізичної працездатності дітей та системно-структурних закономірностей, що зумовлюють вибір адекватних форм рухового режиму.

Як зазначив К.Д.Ушинський, дитина стомлюється не внаслідок діяльності, а через її одноманітність та однобічність. Малі форми активного відпочинку (фізкультхвилинка, фізкультпауза) допомагають запобігти розумовій втомі.

Систематична, послідовна й творча робота з організації фізкультхвилинок та фізкультпауз забезпечує достатній рівень функціональної діяльності всіх органів та системи організму, їхній загальний бадьорий стан; в майбутньому на фоні досягнутого – бажання вести здоровий образ життя.

Батьків та педагогів передусім хвилює питання, як зміцнити здоров’я дітей. Потік різноманітної інформації та практичних порад надто великий і часто-густо безрезультатний, позаяк, окрім думок, потрібні реальні дії, щоденна праця батьків, вихователів і самих дітей, спрямована на зміцнення здоров’я. Найкраще розпочинати цю роботу з раннього віку, щоб виховати здорову дитину, в якій закладені головні природні інстинкти – самозбереження та продовження роду, збереження довкілля.

Маємо забезпечити дітям здоровий спосіб життя, створити валеологічно та економічно обґрунтовані умови для організації їхньої ігрової, трудової, навчальної та самостійної діяльності.

Ще в дошкільному віці людина засвоює певні знання з гігієни, практичні вміння та навички, які сприяють збереженню, зміцненню та формуванню її здоров’я. Вона знайомиться із загартувальними заходами, вчиться елементарного самоспостереження, самовивчення та самоаналізу самопочуття, щоб визначити стан власного здоров’я, а можливо, і виявити ознаки хвороби.

Щоб дитина знала, що таке здоров’я і що впливає на нього, що для нього корисне, а що – шкідливе, як зберегти і зміцнити своє здоров’я і здоров’я інших людей, слугують такі завдання:

• забезпечити дітям здоровий спосіб життя;

• оберігати здоров’я дітей і привчати їх самих до цього;

• розвивати в дошкільнят компетенцію у галузі фізичного “Я”

• (власне тіло та його функціонування, живлення, загартування,

• гігієна, здоров’я і хвороба, безпека).

Отже, головне завдання дорослих полягає в тому, щоб змінити на краще ставлення до власного здоров’я майбутніх громадян України, тим паче, що рівень захворюваності дітей нашої держави дедалі зростає. Щоб дитина могла піклуватися про своє здоров’я і здоров’я інших, слід виробити в неї свідоме ставлення до життя, усвідомлення пріоритету здоров’я.

Дуже важливо сформувати валеологічний світогляді мотивацію до здорового способу життя. У дошкільнят виробиться усвідомлене ставлення до власного здоров’я, коли діти засвоять елементарні знання про свій організм, оволодіють гігієнічними нормами поведінки, психологією спілкування, гігієною харчування. Ці знання та навички вони поповнюватимуть і вдосконалюватимуть протягом усього свого життя.

Усі обрані засоби мають водночас і розважати малого, збагачувати його знаннями та вміннями дбати про своє здоров’я. Головне – правильно дібрати інформацію для подання її дітям: щоб вона була наукова, доступна для сприймання дошкільнятами, зорієнтована на формування в них практичних навичок дбайливого ставлення до свого здоров’я, а також відповідала б вимогам базового компонента.

Порадник батькам про здоровий спосіб життя дитини

Проблема здорового способу життя без хвороб хвилює всіх. Коли ми намагаємось проаналізувати прожиті роки, зрозуміти, як ми захворіли, то приходимо до висновку, що до цього призводить нераціональне хар­чування, малорухливий спосіб життя, нервування через дрібниці, недостатнє піклування про своє здоров'я. Людина щаслива тоді, коли вона здорова. Коли хочеш жити, то почни збирати по перлинах те, що розсипав, розкидав, розвіяв, але ця праця над собою напружена фізично, психіч­но і морально. Тому виникає питання, а чи не краще починати цю роботу з раннього віку, щоб виховати із здорової дитини  здорову людину, адже здоров'я - це цінність усього суспільства. На сьогодні в Україні смертність пере­вищує народжуваність, скорочується тривалість життя, йде загроза ви­нищення нації. Від нестабільності суспільства страждають діти, організм яких тільки формується. Рівень і тривалість життя людини визначається її поведінкою, а тому потрібно вчити кожну дити­ну дбати про своє здоров'я з раннього віку. І тому зараз введено в дитсадках, школах, вищих навчальних закладах курс валеології - науки про здоров'я та здоровий спосіб життя. Турбота про збереження та зміцнення власного здоров'я ще не ста­ла в нашій державі життєвою необхідністю для дітей та молоді. Щоб людина відчула відповідальність за своє здоров'я, у неї пот­рібно з дитинства формувати таку систему, де її здоров'я ставиться на перше місце.   Є три види здоров'я і людини, і дитини: фізичне, психічне і соці­альне. Фізичне - це стан організму, коли показники всіх систем і орга­нів перебувають у межах фізіологічної норми, тобто є гармонія всіх органів і систем з природним станом організму. Психічне - це діяльність мозку, основа поведінки, це інтелек­туальне та емоційне здоров'я (вміння керувати своїми емоціями).

Соціальне здоров'я - визначається здатністю контактувати один з одним та дорослими у суспільстві (соціальна адаптація людини і дитини). М. Амосов рахує, що найбільш вагомим для здорового розвитку дити­ни є фізичне навантаження, загартування, харчування і психологічний комфорт. А тому про фізичне, психічне, соціальне і духовне здоров'я потрібно дбати і батькам, і вихователям з дошкільного віку. А ще здоров'я  дитини залежить і від здоров'я  обох батьків, до вагітності і під час неї. Для здоров'я дитини повинні бути умови - фундамент, і на перше місце потрібно ставити ритм життя дитини. Організація життя дитини, забезпечення його всім необхідним в часі, виконання батьками вимог виховання - все це формує у дитини рефлекси, дисципліну, керує працею і відпочинком, так форму­ється у дитини працездатність. Якщо життя дитини неупорядковане або напружене, то внутрішні процеси організму дитини працюють не узгоджено. Перевантаження робочого дня приводить до втоми, до стресу, ослаблення  захисних сил організму, внаслідок чого  дитина хворіє. Щоб малюк ріс, розвивався, йому потрібні сонце, зем­ля, повітря, вода - тому загартування є дуже впливовою умовою на зміцнення здоров'я. Вагоме місце в житті дитини посідає харчування. Воно забезпечує енергією весь організм, крім того їжа - це основа для по­будови мозку - головного керівника всіх органів, психічних процесів: емоцій, почуттів, мислення тощо. Найкраще використовувати у їжу дарунки землі: картоплю, моркву, буряк, капусту, огірки, горіхи, яблука тощо. Таке харчування сприяє виведенню шкідливих елементів з організ­му та поповнює вітамінами, збагачує дітей, їх захисні сили організму та прискорює ріст.

Не менш важливим є оволодіння дітьми культурно-гігієнічними навичками та попередження шкідливих звичок (смоктання пальців, гризіння нігтів, витиран­ня носа рукою, колупання в носі, плювання на землю тощо). Якщо дитина миє руки, ноги, волосся, вмивається, користується хустинкою, серветкою, то це допомагає їй уникнути інфекцій. Чиста шкіра сприяє зміцненню здоров'я: вона дихає, виділяє із організму речовини окислення, захищає внутрішні органи, регулює тепловий обмін. Чистота, охайність приміщення, свіже повітря в ньому створюють теж умови для здоров'я, а свіже повітря наповнює організм дитини силою природи, допомагає легеням, очам сприймати сонячну енергію, яка потім забезпечує бадьорий настрій у дитини. Дуже корисна для росту та розвитку малюка рухо­ва активність. Це є природна біологічна потреба, рівень якої визначає подальший функціональний розвиток організму дитини. М'язова діяльність стимулює фізичний, інтелектуальний розвиток, підвищує адаптаційні можливості до сприймання природи, створює умови до формування, збереження і зміцнення здоров'я. До психічного здоров'я відносимо активне мислення дитини, яке формується за допомогою уявлень, відчуттів під впливом оцінок дорослих.

Головним показником психічного стану здоров'я дитини є уважність, доброзичливість» радість, активність, гарна пам’ять. Щоб навчитися мислити, дитина повинна бути уважною, добре запам'ятовувати, висловлювати свої думки, враження, сприймати звуки, мову людей, працю їх рук, вміти аналізувати - це характерно для врівно­важеної дитини, яка живе без страху і тривоги, що породжує  позитивний настрій дитини, який приносить радість і приплив нових сил, а негативний - роздратованість, агресивність і тривожність - а це приводить до втрати сил і здоров'я. Сильний, здоровий організм здатний контролювати емоції, усвідом­лювати бажання, він запобігає захворюванням. А негативне мислення приводить до невдач і відставань у психічному розвитку: такій дитині характерні неврівноваженість, неуважність, слабка і нестійка пам'ять, підвищена тривожність i висока агресивність. Від такого стану організм розвивається повільно, все це позначається на роботі шлунку, роботі м'язів, судин, які живлять серце i шлунок, зни­жується імунітет. Щоб не виникало ніяких непорозумінь, необхідно вчити дітей правил етичної поведінки в різних місцях та ситуаціях, дотримуватись їх, коли вони залишаються самі. Ці знання допоможуть дитині бути чуй­ними, довірливими, люблячими, щирими, правдивими, милосердними, добрими - отже,  духовно здоровою.

Колектив нашого ДНЗ поглиблено і щиро працює над зміцненням здоров'я дітей. Всі педагоги стараються навчити дітей здорового спо­собу життя, ніколи не залишають поза увагою ранкової, коригуючої, гігієнічної гімнастики, фізкультурних занять у поєднанні з оздоровчими заходами, та формуванням постави у дітей, дихальною гімнастикою, пальчиковою гімнастикою, аромотерапією, фітотерапією, вихованням культурно-гігіенічних навичок та правил етикету. Виховате­лі намагаються забезпечити позитивне спілкування дітей з різних видів діяльності, а також сприяють піднесенню авторитету кожної дитини, її активності  серед товаришів, батьків. Батьки мають підтримувати і закріп­лювати знання дітей, отримані в ДНЗ, в домашніх умовах, адже здорова дитина – це щастя сім’ї.

 

‹

На сьогоднішній день дбати про своє здоров’я не просто модна тенденція, а необхідність. Адже здоров’я – це найважливіша цінність, яка впливає на рівень якості нашого життя. З віком здоров’я людини, на жаль, не примножується, тому дуже важливо підтримувати його на хорошому рівні. І в цьому відіграє ключову роль здоровий спосіб життя.

1️⃣ Одним із найважливіших правил здорового способу життя є збалансоване харчування. Згідно з Всесвітньою організацією охорони здоровʼя (ВООЗ), здорове збалансоване харчування — це раціон, який щоденно забезпечує потреби організму в усіх поживних речовинах та сприяє його правильній роботі, допомагає підтримувати здорову масу тіла, а також знизити ризики таких хронічних неінфекційних захворювань, як діабет 2 типу, інсульт, хвороби серця та рак. Згідно з науковим дослідженням, яке проаналізувало раціони людей 195 країн світу, покращення харчування потенційно може запобігти кожній п’ятій смерті в усьому світі.

Інколи може здаватися, що збалансоване харчування – це щось досить складне та незрозуміле. Насправді харчуватись збалансовано не так важко як здається на перший погляд. Важливо розуміти та дотримуватись наступних основних принципів збалансованого харчування:

✅ Енергетичний баланс – є ключовим фактором підтримки здорової маси тіла. Відомий факт: якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, то ми набираємо вагу, і навпаки – ми худнемо тоді, коли споживаємо менше енергії, ніж витрачаємо. Для підтримки здорової маси тіла потрібно намагатись дотримуватись балансу між споживанням та витратою енергії.

Тут важливо контролювати розмір індивідуальних порцій їжі. Для цього зовсім не обов’язково важити їжу та рахувати калорії. Метод підрахунку калорій здебільшого використовують тимчасово, щоб краще візуально оцінювати порції. Надалі рекомендовано перейти на більш простий та комфортний метод визначення порцій – “метод тарілки”, про який розповідали у статті “Основні складові та принципи раціонального харчування”. Варто також відзначити, що для ефективного схуднення не потрібно сильно скорочувати калорійність раціону. Згідно з Центром контролю та профілактики захворюваностей (CDC), люди, які втрачають вагу поступово та стабільно, – а це приблизно 0,5-1 кг на тиждень, мають більше шансів зберегти досягнуту масу тіла, ніж люди, які швидко та різко худнуть.

✅ Баланс білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) є дуже важливим для правильної роботи всіх органів та систем організму.

• Білки є необхідними для росту та відновлення тканин організму, для підтримки м’язової маси. Білкова їжа сприяє кращому насиченню. Її частка в раціоні повинна складати близько 10 – 35 %.
• Жири входять до складу мембран кожної клітини тіла, беруть участь в утворенні статевих гормонів, є важливими для роботи мозку. У збалансованому раціоні частка жирів повинна становити 20 – 35 %.
• Вуглеводи – найважливіше джерело енергії для багатьох клітин тіла та мозку. Згідно з ВООЗ, вуглеводи мають складати 45 – 65% всього раціону.

✅ Різноманітність продуктів харчування у раціоні є важливим фактором для забезпечення організму усіма необхідними вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами, харчовими волокнами, які беруть участь у багатьох біохімічних реакціях організму, відповідають за низку важливих функцій, захищають клітини від пошкодження вільними радикалами.

Різноманітності в харчуванні можна досягти, дотримуючись таких простих рекомендацій:

• Споживати не менше, ніж 400 г різноманітних овочів та фруктів щодня. Вони є хорошим джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини та мають при цьому зазвичай низьку калорійність. Достатнє споживання овочів та фруктів допомагає нормалізувати рівень «поганого» холестерину та глюкози в крові, покращувати роботу кишківника та профілактувати або полегшувати симптоми закрепів.
• Надавати перевагу цільнозерновим продуктам (коричневий рис, цільна вівсянка, гречка, цільнозернові хліб, хлібі та макарони) та коренеплодам (картопля, батат) у раціоні. Ці продукти є важливим джерелом клітковини, вітамінів групи В, магнію тощо. Згідно з науковими дослідженнями допомагають знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, добре насичують та важливі для роботи нервової системи.
• Споживати 2-3 порції молочних продуктів щодня, які є найважливішим джерелом кальцію в раціоні. Для контролю насичених жирів краще обирати нежирні молочні продукти.
• Надавати перевагу рослинним джерелам білка (всі види бобових) та нежирним тваринним (нежирні сорти, мяса, риба, морепродукти, яйця).
• Споживати щонайменше одну порцію жирної риби (оселедець, скумбрія, червона риба) та одну білої щотижня (хек, минтай, тілапія).
• Надавати перевагу ненасиченим жирам (горіхи, насіння, оливки, авокадо, жирна риба) та контролювати насичені жири, які в основному містяться у тваринній їжі (жирні сорти м’яса, сало, вершкове масло, сметана).